俗话说:“冬练三九,夏练三伏”,也有人说,“阅读和健身,是摆脱空虚最好的办法”,现在,越来越多的人加入健身的行列。错误的健身方法往往没有效果,还会对身体造成伤害。我们总结了几个容易被忽视的健身小常识,愿您科学健身,达到理想的效果。
避免误区,科学健身
1.瑜珈“柔软”不“温柔”
瑜珈是运动损伤几率较大的运动之一。调查显示,约有1/4练习瑜珈的人都受过伤,如肌腱拉伤、韧带拉伤或松弛、关节不稳定等。
瑜珈常给人以“是个人就能练瑜珈,练了就肯定能减肥塑形”等误导,其实瑜珈对人体的柔韧性、灵活性和协调性要求非常高,需要通过多年的基本功训练才能达到一定的要求,一旦身体的柔韧性不够好,可能发生拉伤。
瑜珈是一种气息、意念的调整及训练,是一种修炼、修持,也是一项可以全面提高体能的运动,它对于技巧性有很高的要求。如果没有正确的认识,不是扎扎实实从基本功练起,循序渐进地提高,很难保证训练的过程中不受伤,更得不到瑜珈运动给人们带来的真正收益。
注意!一些高血压、糖尿病、冠心病患者,为了达到短期内减肥塑形的目的,盲目地自行延长每次训练时间,这样就更容易对身体造成伤害。例如,练瑜珈时很多动作是躺着完成的,因此下肢高于心脏,时间长了,会增加心脏的负担、引起血压波动等,因此,并不适合高血压、糖尿病、冠心病患者。
健康知识“划重点”
要想练好瑜珈,应从基本功练起,时间上也应有所控制,心急吃不成热豆腐。一旦创伤不能及时痊愈,就有可能会形成习惯性损伤,对运动、日常生活或者工作都会造成影响。
有四种人不适合练习瑜珈:
①骨质疏松及骨关节病患者;
②有神经系统疾病的患者;
③患有椎间盘突出等颈椎、腰椎疾病患者;
④患有高血压、糖尿病、冠心病等急、慢性病患者。
这些人如果遭到“瑜珈伤害”,可能会给身体健康带来更严重的危害。
2.跑步机的使用技巧
跑步机安装最好面对窗户,运动时有类似户外活动的感觉,假如做不到,也可以面墙安放一幅风景画,以减少视觉疲劳。
室内要通风,辅以节奏感强的背景音乐,但应尽量避免边看电视边运动,因为那样容易精力分散而导致受伤。穿好适合的运动服装及运动鞋袜,不能太随意甚至赤脚上阵。
不必刻意另外做准备活动,在跑步机上以很慢地速度开始缓缓步行,双手拉住扶手,慢慢加大步幅,成挺胸跨步状,下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节,以达到准备活动的目的。大约3~5分钟即可。希望减肥的人,运动时间要逐渐延长到45分钟以上,至少隔天一次。
3.耐力运动可以消耗更多的脂肪
一般耐力运动,如中长跑、球类等运动,主要消耗肌糖原,只有运动时间大约超过45分钟以上的超长耐力运动,才能明显消耗脂肪,如长跑、马拉松等。但对大众而言,运动项目并不重要,无论选择走步、跑步、骑车还是游泳等,只要采取小运动量、长时间的运动方式,就可以消耗更多的脂肪。
4.空腹运动有利有弊
如果没有低血糖、没有因为糖尿病使用降糖药后、没有体质瘦弱、没有比赛任务等情况,我们主张在健身运动时,选择空腹运动。因为既可以“轻装上阵”,不受胃内容物的影响,又有利于动员脂肪储备。
如果运动时间不够长,即使在空腹状态下运动,脂肪的消耗也十分有限,减肥效果也不明显。有人担心,空腹运动会不会能量不足,损害机体,其实,只要不是像长跑和马拉松那样的超长时间的运动,正常人的肌肉中储备的肌糖原足够供给运动时所需要的能量,你大可不必担心。
5.女性进行器械训练应以小强度为主
有的人认为器械训练只适合男性,健美操只适合女性。其实,女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度和力量,还可改善体型、增强活力。只是女性进行器械训练应该以小强度为主,即小重量多次数、多组数,这样既不会练出男性化的粗壮大肌肉块,反而会帮助肢体皮下脂肪的消耗,使肌肉结实而不增粗,使女性肢体在柔顺中透出健美的线条来。
6.情绪不好时也能参加健身运动
人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥,进而影响心脏、心血管及其它器官。更重要的是会造成注意力分散,潜在导致运动损伤的危险性。但是,适宜的运动可以调节机体神经精神状态,使人感到轻松舒坦、头脑清醒,从而缓解精神压力和改善心理状态。因此,在情绪不好时也可以去健身,比独自闷在室内会有更加积极的意义。
内容来源:
人民卫生出版社出版《常见慢性病社区综合防治管理手册运动干预指导分册》
(人卫健康)