人活在世，难免会遇上不顺利的情况：工作被领导批评，与同事意见不合，与家人朋友因为琐事争吵，遇到不可理喻的人……
情绪来临时，你如何应对？有人通过买醉来逃避，有人通过买买买来回避，这些都不是根本方法。
美国社会心理学家费斯汀格曾说：“生活中的10%是由发生在你身上的事情组成的，而另外的90%则由你对所发生的事情如何反应决定。”
每一个想法都会导致不同的方向，方向不同，结果就会完全不同。所以一定要保持觉知和有意识的选择。
如果不能有效地接纳和释放这些情绪，我们需要用最好坚持的方法，去调整和转化情绪问题。本文将为大家介绍一个日常可用的工具：调频笔记。以下，Enjoy：
常识君
有话说
作者：水晶
来源：管理的常识（ID:Guanlidechangshi）摘编自《受用一生的高效笔记术》，机械工业出版社出版
01
情绪是送信人
每一封信都来自内心
每个人都有情绪，情绪有正面的也有负面的。我们很容易根据自己对情绪的感受进行评判，对于那些不愉快的、不喜欢的情绪，就称其为负面情绪，但实际上每一种情绪都是一种语言，都带着信息来与我们沟通。
当我们带着觉知，而不是无意识或批判地去看这些情绪，就会发现：情绪是送信人，每一封信都来自我们的内心，如果你愿意收下这则信息，理解和接纳，送信人就会离去。
负面情绪有时候是提醒我们：内心还有伤口，请求释放伤痛，重获自由。
为什么过去的伤口会导致负面情绪？这与信念有关。
如果你曾经历过伤痛，比如，小时候因为一件事情没有做好，被信任的亲人责备，你可能会认为自己表现不好，亲人就不爱自己，甚至就把它诠释成自己不值得被爱，尤其是当做不好的情况接二连三发生时，你会形成一个“自己很差”的限制性信念。
久而久之，你就会编出一个故事：我做不好事情，被长辈指责。我不够好，因此我不值得被爱。
长大以后，一旦在工作和生活中有类似做不好的情景出现，过往的伤痛和信念就会涌现出来，引发内在的情绪。
越强的情绪，包含的信息越重要，如果你不接受、不解读它，它就会反复出现，提醒我们看见。
如果你处于强烈的负面情绪中，先不要自我批判、谴责，这绝对不是什么坏事，而是让你看到自己的信念和惯性。
我们日常的情绪有很多种，最为常见的有生气、嫉妒、焦虑等。
生气：让你看到自己的内在伤口，什么情景会刺伤自己；
当生气的时候，我们内心的声音是什么。虽然每个人生气的理由千差万别，但生气背后往往隐含着某种渴求—想要得到爱、尊重或安全感。
嫉妒：告诉自己想要什么，以及多么想要。
嫉妒源于自己想要却暂时没有的东西，或者自己觉得不屑但又没能获得的东西。简言之，嫉妒就是我们没能看见、回避、逃避的内在需要。
焦虑：焦虑是现在很普遍的一个现象，让人备受煎熬，甚至觉得害怕，但它本身包含着极有价值的东西。
如果我们能在焦虑中安静下来，看看焦虑本身，它会告诉你：是否有地方做错了，哪里的界限有问题，是不是该停下来，调整一下，不要一个劲儿地向前冲。
当我们用接纳的方式去对待自己的情绪时，会发现：所有的情绪都有意义，解决情绪问题的方法，不是抗拒，不是逃避，而是如实看待，接纳它们。
02
情绪选择
每时每刻都可以创造不一样的版本
高管教练梅若李·亚当斯在《改变提问改变人生》一书中提出了“学习者心态”和“评判者心态”，并且把这两种心态比喻成两条道路（见图1）：
“学习者道路”，在此道路上的人会愉快地到达自己想要去的山峰，实现自己的目标；
“评判者道路”，在此道路上的人最终深陷泥潭无法自拔。
图1选择地图
学习者心态：聚焦于如何正确地解决问题和克服困难。
评判者心态：往往只会指责、抱怨、批评、推卸责任，或者给自己贴上负面标签。
相信每个人都希望保持学习者心态，但事实是我们经常在两种心态中来回切换。
如果观察并记录一下，你会发现：有时候，一天中我们会进入评判者心态好几次。短暂的评判者心态，对于每个人来说都是正常的，但问题是，你在评判者心态停留多久，能不能尽快地切换回学习者心态？
生活的每时每刻都在做着选择，这些选择将我们带上学习者道路或评判者道路。当选择学习者心态时，我们会发现新的可能性。当陷入评判者心态时，我们将深陷泥潭，无法自拔。
如果总是处于“评判者心态”，会影响我们的行为，使我们停滞不前，达不成目标。
怎么做才能从评判者心态转变成学习者心态？如何才能调整自己的情绪，终止内耗？
这时候就需要运用情绪调频的笔记工具。
03
调频笔记
随时随地可用的内耗清理
调频笔记，你可以随时使用，可以写在表格里、笔记本上，或是使用手机记事软件，不限格式，可能只需要10分钟就可以让你的内心平静下来。
在情绪爆发时，采取以下4个步骤（见图2）：如实写下事件，观察情绪问题，尝试转念思考，事后记录结果。
图2调频笔记
第一步，如实写下事件
如实写下事件本身，不指责自己，不批判当下的情绪感受。
观察、记录不舒服的感觉，需要一点勇气。对多数人来说，趋吉避凶是正常反应，遭逢难受之事，自然会想逃避，急着转移注意力，例如喝酒、购物、找人抬杠、把怒气投射在其他事情上，这样就可以与不舒服的感觉暂时分离。
然而，一次不面对、两次不面对，甚至一直不面对，伤痛并不会过去，只会愈藏愈深，之后连自己都不知道为何自己因为一桩不起眼的小事而失控。
当涌现不舒服的感受时，要勇敢地面对它，客观记录那个让你焦虑、害怕、生气的事件，试着触摸它。它就像你内心的小孩，它其实也是你的一部分，需要被接纳和