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今天分享的书籍是《意志力》。
《意志力：关于自控、专注和效率的心理学》是一本风靡全世界的心理学通俗读物。本书作者罗伊·鲍迈斯特佛罗里达州立大学心理学教授，发表过多篇科学论文，一直是世界上论文引用率最高的心理学家之一。约翰·蒂尔尼《纽约时报》科学专栏作家，作品曾经获得美国科学促进会和美国物理联合会颁发的奖章。
这本书认为，意志力像肌肉一样，经常锻炼就会增强，过度使用就会疲劳，这就是为何人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因。书中还介绍了一系列增强意志力的办法，解释了如何设置切合实际的目标，如何监控进度，如何在动摇之际坚定信念。
01、意志力运作机制
作者在刚开始的时候就指出，意志力就像肌肉一样，使用时会消耗能量，用多了就会疲劳。意志力也会疲劳？好像第一次听说。很多成功人士之所以会成功我们认为是因为他们的品质不一样，那到底是什么优秀的品质是成功人士身上必备的素质？书中用科学的方法告诉我们是意志力。
举个例子：
一项研究对大学生的三十多项品质进行了统计，发现其中绝大多数品质对学习成绩几乎没有作用，比如，有的人幽默、有的人严肃、有的人暴躁等等，而这些人当中有的学习好，有的学习不好。在某些品质下学习成绩好的学生只是偶然。有强大的意志力，该上课就去上课，该学习就去学习，不要总是看电视，这才是真正的秘诀。
不只是学生如此，在职场中也是一样的，有强大意志力的人，他们不但受欢迎，而且更善于控制自己的感情，可以换位思考。排除智力问题，不管成功是个人成就，家庭幸福还是人际关系，意志力是关键。
书中还有一个例子，说的是中美教育的问题，为什么亚裔小孩比美国更成功？实验发现中国的小孩从两岁开始就比美国小孩有更强的自控能力。可能是基因的问题，因为中国的多动症儿童比美国少得多。也可能是传统的问题，因为中国父母更早要求孩子控制大小便。
不管是什么，中国文化在意志力的实践上遥遥领先。而美式教育，太过热衷于自尊和自信，但高自尊并不导致高成就，自尊过度的人往往还会发展成自恋，这会放大孩子意志力缺失的弱点。
虽然意志力很重要，但是也不能过多使用。作者指出每个人想的都不一样，意志力是一种有限的资源，用完了就消耗光了。这个观点比较反常识，我们来看一下一个实验，这个观点是有实验结果作为依据的。
比如，作者做过一个实验，他让一群学生全都饿着肚子来到实验室，把他们随机地分成三组，然后让大家做几何题，但这些题其实都是无解的，实验测量的是他们愿意在题目上坚持多长时间才放弃。对照组的学生直接做题，他们平均每人坚持了20分钟。而两个实验组学生在做题之前则先被带到另一个房间，面对刚烤好的巧克力饼干以及一些萝卜，实验人员告诉其中一组学生可以随便吃饼干，但是要求第二组学生只能吃萝卜。
第二组学生抵制了饼干的诱惑。然后两组学生都被带去做题，结果可以随便吃饼干的第一组跟对照组一样坚持了20分钟，而只能吃萝卜的第二组只坚持了8分钟。这事儿唯一的解释是，第二组的意志力在抵制饼干的时候被消耗掉了。
也就是说，意志力是一种有限的资源，你用在这就没法用在别处。为什么统计发现总能按时交作业的学生反而经常穿脏袜子？为什么每当期末考试之前学生们更容易吸烟，更不注意饮食和个人卫生？因为他们的意志力消耗在学习上了，在个人卫生、戒烟这些事上就放松自我控制了。
比如，统计表明以色列犯人的假释申请总共有35%的批准率，而能不能批准与审核这个申请的法官什么时候吃饭很有关系。如果这个申请是在法官刚刚吃完早餐或午餐的时候审核的，那么它的批准率是65%，然后随着时间往后推移，批准率慢慢降低。
等到下一顿饭点的时候，法官饥肠辘辘，批准率几乎是零。这是因为法官为了对抗饥饿用尽了自己的意志力，他没有多余的意志力去分析犯人的申请，保险起见只好做出风险最低的决断，驳回申请。
还有像做选择也会消耗意志力，正如这些实验证明的那样，意志力不是一种思想境界，而是一种生理机能，就好像人的肌肉一样，每次使用都会消耗能量，用多了就会产生疲劳。
02、如何提高意志力
作者指出，意志力不是心理机制而是生理机制，因此，补充葡萄糖可以提高意志力。这也是反常识的。这是为什么呢？照这么说，我们如果想要提高意志力，吃点东西补充一下能量就能提高了。没错，书中的实验告诉我们确实是这样。
1、补充葡萄糖
在一项科学研究里，研究人员偶然发现，如果给受试者喝一点含糖的饮料，比如果汁，他们的意志力就会增加，而且必须用真正的糖，甜味替代品都没用。根据这个结果，研究者推断，人的意志力消耗的能量应该来自血液中的葡萄糖。
比如低血糖症患者血液里的葡萄糖含量比一般人低，这部分人的意志力就比较弱，他们很难集中注意力和控制自己的负面情绪。芬兰科学家仅仅通过测量即将被刑满释放的犯人的葡萄糖耐受性，就能预测他们是否会再次犯罪，准确率是80%！研究者还发现，给戒烟的人吃一些糖丸，补充一些葡萄糖，戒烟成功率有时就会更高，如果是糖丸与其他疗法一起使用，成功率可能会更高。
糖是补充能量的最快方式。为什么很多女孩来大姨妈的时候，特别想吃巧克力之类的甜食，原因可能也是一样的。
每个人，不管是男是女，不管有没有糖尿病，都会在某些时候缺乏葡萄糖。我们都会在某些时候被沮丧和愤怒控制，我们都会在某些时候被解决不了的问题困扰，这时候葡萄糖总是不够用的，那该怎么办呢？最简单的办法就是：把葡萄糖省下来，用到最需要的地方。
比如，如果你是个吸烟者，那么就别在节食期间戒烟。如果你生病了，把葡萄糖省给免疫系统，不要干太耗意志力的事情。比如，开车。统计数据发现，重感冒的时候开车比轻微的醉驾更危险，因为你的免疫系统把你的大部分葡萄糖用来对抗感冒了，留给大脑用来专注开车的葡萄糖就不够了。
2、注意休息
休息能减少身体对葡萄糖的需求，还能全面增强身体利用血糖的能力。
有研究表明，剥夺睡眠会损害葡萄糖的加工，这会立即导致自制力下降——长期下去，还会提高患糖尿病的风险。为了让你的意志力发挥最大功效，最好留出充足的睡眠时间，第二天你的表现会更好——第二天晚上你会更容易入睡。
还要注意的是，你不能食用太多血糖指数很高的食物，不然也会对身体造成损伤，甚至造成糖尿病。
为了保持稳定的自制力，你最好吃血糖指数低的食物，比如大多数蔬菜、坚果、生水果、奶酪、鱼、肉、橄榄油等。这些血糖指数低的食品释放血糖速度慢，能提供稳定的能量。
3、设定清晰的目标
设立一个不能太近也不能太远的目标，因为太近的目标太容易实现，有距离感的目标才能锻炼你的意志力。不过要注意，目标要清晰单一，不能贪多。
要注意的是，设定“新任务清单”。每年刚开始大家都会制定新一年的目标，下决心说要多运动、少花钱、工作努力一些、家里干净一点，而且还希望有更多时间约会等等。
作者指出清单越长，失败率就会越高。时间一长，因为完成的目标很少，一天推一天，不用出一个月，就不好意思再看这些清单了，一样也没做到，这不该埋怨他们自己的意志力，而是应该埋怨清单本身，因为清单上的项目太多了，没有一个人有那么强的意志力能同时做到。
比如，当我们坚持不下去的时候，要告诉自己，“这不过是大脑对意志力玩的游戏，这第一波疲惫感绝对不是我意志力的极限，然后思考以下几个问题。如果坚持下去，我能收获什么？如果坚持下去，还有谁能受益？如果现在愿意做困难的事，那么一段时间后，它是不是会变得更容易？经常这么干，你就形成了良好的习惯，遇到事情不会轻易放弃。
还有就是我们要小心低估完成任务所需的时间，然后发现剩下的时间太少，不足以把任务做好。不管是不是严重的拖拉者，大部分人都倾向于过于乐观地看待我们自己的工作，所以最好让别人审查一下我们的计划。
每周我们回顾上周做了什么，是否实现了那些目标，然后为本周定下最重要的目标，每周目标不要超过3个，最好是少于3个。如果你只实现了一两个目标，没有实现3个目标，也没有关系，但是你只有把3个目标都完成了，才能继续去攻克其他目标。强迫自己设置优先次序、分清轻重缓急。
4、培养好习惯
根据意志力损耗的规律，培养一些好习惯。
比如说，既然意志力是有限的，每次使用都会被消耗，那么早晨起来应该是一天里意志力最强的时候，你应该把需要耗费意志力的事儿安排在早上。
研究发现，上午10：30以前做完最重要的三件事是最简单、高效的自我管理技巧。
5、冥想
意志力可以像肌肉一样训练，做一些与当前目标无关的小事可以在整体上提高意志力。
比如坚持写作，每天做5-10分钟的冥想训练，也是一个提高意志力的好习惯。冥想训练很简单，就是收回自己的注意力，只专注最初的目标。
研究发现，仅仅3个小时的冥想练习，自控力和注意力就能有大幅提高。持续8周的日常冥想练习可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域的灰质也会随之增多。而且，坚持每天5分钟的冥想，还能让睡眠不足患者的有效睡眠时间增加1个小时。
6、自我监控
实验发现，仅仅在房间里放一面镜子就能让受试者的自控能力增加不少。作者建议我们把自己经历的每一秒时间，花的每一分钱都上传到专门网站去记账。如果这也不能让你管住自己，还可以让别人来监控你。
比如可以把一笔钱交给朋友或者专业网站代管，并宣布如果你不能在规定时间完成一项任务，比如戒烟，他们就有权把这笔钱捐给慈善组织！这就告诉我们，对自我进行监视能有效提高意志力。
7、刻意练习
意志力是一种通用资源，这意味着你可以通过做一些日常小事来提高意志力，然后把它用在其它事情上。
本书提出的一个有效练习办法是做自己不习惯做的事。比如习惯用右手，我们可以有意识地用左手。还有一个策略就是改变说话习惯，比如，可以强迫自己说的每一句话都必须是书面语的完整句子，而不得出现省略语和脏话。
在一项实验中有三组学生分别想提高自己的学习、省钱和健身能力，结果通过一段时间内在实验室对着屏幕锻炼注意力来提高意志力，他们不但各自想要提高的能力提高了，而且还顺带提高了其它两个能力。
最后的话：
到这里我已经分享完了。书中的观点告诉我们意志力就像肌肉一样是可以锻炼的，并且使用的时候会消耗能量，过多使用会感到疲劳。因此，我们要把意志力用在刀刃上。我们可以通过补充葡萄糖、设定目标、养成好习惯、自我监控、刻意练习等方法来提高意志力。