心理学好书—学会接受和面对：《精神焦虑症的自救》
智贤说书-02-:05
第8本
精神焦虑症的自救
若能将自己的情绪把控在一个良好的范围内，就能让自己的生活过得轻松又享受，所以，对于情绪的控制方法，每个人都有必要掌握。
《精神焦虑症的自救》将四个词——“面对、接受、飘然、等待”进行分析解释，分享了一些有助于缓解负面情绪的小技巧以及控制焦虑感、紧张感或恐惧感的四个方法，希望能帮助大家成为自己情绪的主人。
《精神焦虑症的自救》的作者克莱尔·威克斯介绍了人类内在的力量，一些简单的神经疾病，如何重新发现自我，如何治疗变得复杂的神经系统疾病等内容。如果我们能克服压力和恐惧，让自己放松，去享受生活，这会帮助我们获得精神上的救赎。首先，大家不要因为书名而感到惊讶、疑惑，我会推荐这一本书的原因是每个在日常生活中有焦虑感的人，都可以通过这本书进行一定的辅助缓解。大家肯定都有过因为压力而夜不能寐的经历，也有过对于自己未来前途的迷茫和疑惑，这些都可能让我们变得焦虑，那么，怎样才能有效地减轻这种焦虑呢？例如通过了解焦虑的发生途径及学习减轻焦虑的有效方法等。这本书为我们提供了许多实用的信息。
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大家也许都曾有过不知原因的头晕、胸闷、失眠、做什么都打不起精神的时候，但正是因为在医学上查不出具体原因，如果我们试图向自己的家人或周围的朋友倾诉，往往都容易被简单而草率地归咎为我们懒或是我们太过矫情。渐渐地，我们对这种状态便缄默不语，任由其发展。有的人也许痊愈了，有的人却不幸地走向极端。而作者用了一种平易近人、非常理解的态度，用简单、可实践的方法来告诉我们：其实问题并没有那么糟糕，只是，在很多人的行为模式中，所使出的力气和选择的方向不对。具体是什么意思呢？
下面让我来进一步讲述。
让我印象最深的是书里提到的四个词——“面对”“接受”“飘然”“等待”。这四个词作为书里反复提及的自救办法，在不同的章节又进行了相互补充，比如换个环境，比如停止自怜，比如寻求顾问等。其中心思想仍然是面对并接受它，处在飘然的状态并进行等待。“面对”和“接受”的目的是缓解由于对抗引起的更深的焦虑。很多人难以做到“接受”，比如接受自己有缺点的事实，接受他们的确无法达成一些事情，接受一些并不愉快的现实。
可正因为他们的内心太在意这些，所以，一旦失败，他们便会觉得这十分严重。所以，我们要让自己逐渐正视起胸口的那种沉重感。首先是正视它，然后是学会接受。焦虑症其实是变得敏感的交感神经所分泌的肾上腺素变多，超出了正常的阈值，导致人体一直保持着紧张的状态并且不断地恶化着。在我们知道这个原理并且明白这种状态不会对身体造成真正的伤害后，接受将变得更容易。对于如何接受，主要的方式是学会从另一个角度看问题。书中提供了一个案例，这个案例是关于一个不能和别人一起生活的女士。作者建议她观察对方的长处，借以缓解并减轻对对方的负面情绪。比如，放到我们的生活中，我们肯定少不了与人的接触，所以也无法避免地会产生一些矛盾和不愉快，受一些委屈是常有的事。可正因如此，我们的意志被更好地磨炼，我们在这个过程中学会了完善自己的不足，学会了退一步海阔天空，学会了用包容的心去对待一切，慢慢学会了为人处世的道理。
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“飘然”在原文的英文对应词是Floating——漂浮，其实就是指接受那种席卷你全身的不适感并要做到不为所动的状态。举个例子，假如你睡不着，你就可以试着接受它，在床上进行腹式呼吸，逐渐地放松，可以选择舒缓的音乐或者使用书中的建议——听外界的所有声音，然后试着软化这些刺激。
例如，室友使用键盘的敲击声，窗外呼啸而过的风，拉开抽屉或者搬动椅子的声音，甚至是翻身的轻微声响。也许任何细微的声响起初都会给我们带来巨大的刺激，甚至在脑海里会受到反反复复的震荡。在这个时候，我们需要做的是找到所有声音导致的感觉，然后在内心告诉自己，这是一个正常现象，我们的神经因为过于敏感，所以草木皆兵罢了。总而言之，我们应该轻轻地向需要靠近的目标慢慢靠过去，一点一点地接受，而不要一次性用力过猛。
“等待”所要求的关键之处就是要做好准备，接受焦虑的情绪很可能会反复产生的情况，我们没办法奢求大脑在短暂的调整过后就能进行正常运转。
焦虑不是一天两天的问题，在选择“自救”的路上，它会反复找上门来。强迫地认为“自己是正常的”，这样的做法其实是不对的，我们应该慢慢地等待正常情感自然回归。也许今天的我们感觉比之前好了，但可能在第二天起床后，那种熟悉的令人难受的感觉又会重新回来。这个时候，请不用惊慌，我们要习惯并允许它反复出现，并且始终相信一点——自己慢慢地会变成身体的主人。
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接下来讲一些有助于缓解负面情绪的小技巧。
1.腾出时间去做一些喜欢的事情。我们的生活避免不了会忙碌，但是我们可以在忙碌的一天当中挤出一些容易实现并能带来满足感的事情，并让这些事情带动我们的情绪变得积极。比如，在进行了一整天的学习之后，回到宿舍的我们可以选择打一通电话给爸妈，聊一聊最近的状态，或者看看自己书架上放着的课外读物，放松地沉浸于书中的世界。
2.我们要多和那些拥有相同价值观的人在一起，因为这会让我们感到舒适和开心。要遇到相同价值观的人，就需要我们敢于迈出愿意与别人进行深入了解的那一步，然后在思想的交汇下，发现在众人中的那些知己好友。
3.请试着去寻找存在的不合理的逻辑漏洞，大多数事情都能够被积极的想法重构。写下自己的焦虑原因，拿一张纸，各个方面的原因一字排开，一个个分析所产生的后果，以及这些后果所对应的策略。
4.多听听舒畅、节奏缓慢的轻音乐，比如冥想乐、古典音乐等。
5.闻一些你觉得好闻的味道。美国俄亥俄州立大学的最新研究证实，柠檬香味具有去忧、安神和止痛的作用，闻柠檬味可使血液中的去甲肾上腺素浓度增加。
6.将我们的生活环境布置成自己喜欢的风格和色调，因为井井有条的布局有助于整理思绪。比如，我们可以网购一些自己喜欢的桌布，添置一些北欧风的简约铁框架和半透明的收纳盒，在桌上放上一瓶干花或者小盆多肉植物，让我们每次回宿舍后都能享受自己喜欢的小氛围。
7.不要长时间地待在单一的空间里，要多换环境走动，享受大自然的风景魅力。
8.进行适量的运动。要知道，出汗与流泪的效果是一样的，都可以排遣我们的负面情绪。而运动能够促进多巴胺的分泌，对缓解情绪压力效果很好，并且能锻炼我们的身体，可谓一举两得。
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下面再讲一些控制焦虑感、紧张感或恐惧感的四个方法。
1.积极的想象和模仿。尽量让自己找到事物偏积极的那一面。比如，你要上台进行演讲，那么你可以提前在脑海中过一遍流程，想象着自己上台之后进行的每一个步骤，想象自己正在顺畅地表达观点。
2.减少注意力的分散。比如，当我们参加一个比赛时，也许心里一直想着“我一定要拿奖，我一定要做好这件事情”，如果沉迷于拿奖，往往不能专注事件本身，但反过来，如果我们专注于比赛的内容，起码在这个过程中，我们就不再为结果担忧，反而更能投入比赛当中。
3.分析目标成本和最终效益。在心里列出对于焦虑之事的利与弊，在内心告诉自己，行动的好处大于不做，然后鼓励自己迈出那一步，以克服自己的恐惧感。
4.问题解决法。如果我们面临的不安是因为未知的恐惧，那么我们可以提前为自己想好万一某些事情发生要做出的对应措施，完备的计划会让我们从容地去尝试，不再害怕未来的不确定。
如果我们的情绪真的严重到自己没办法缓解的地步，可以选择找学校心理中心的老师们聊一聊。记住，我们不用过于害羞，而是要积极地去寻求帮助。
如果自我救赎的道路对你而言实在太困难，那么寻求专业上的帮助是明智的选择。最终，心理疾病的治疗过程是克服恐惧、弱点，使自己变得更好的过程，这未必不是一件好事。在这种分裂重建的过程中，也许每个人都积累了很多经验，那也是值得的。请你记住在关键时刻自己的勇气，并感谢自己的坚持不懈。
推荐文章作者及音频录制：修靖云
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