心理学家：摆脱焦虑症没有那么难，练习这三种方法就能好起来
焦虑症，又称为焦虑性神经症，是神经症这一大类疾病中最常见的一种，以焦虑情绪体验为主要特征。主要表现为：无明确客观对象的紧张担心，坐立不安，并伴有明显的躯体症状如；心悸、头晕、头痛、身体疼痛、耳鸣、脑鸣，肠胃功能紊乱、手抖、出汗、尿频等。
焦虑症是目前很常见的一种精神疾病，很多朋友可能都多多少少的出现过焦虑症的问题。那么，当出现焦虑情绪或症状时，除了吃药外，该如何我调整？
焦虑症在严重阶段需要辅助药物，但从焦虑症的本质上来说，必须是要改变自身的心理模式，旧有的不良心理模式才是导致焦虑症的主要原因。
以下三种方法分享给身处焦虑中的朋友，这三种方法都是在临床中常用到的方法。相信只要我们坚持地练习，就一定会获得很好的改善。
方法一：情绪平衡法
在《情绪自救》书中讲到，当出现激烈的焦虑情绪，或在短时间内无法解决焦虑情绪，切勿让自己陷入此景的纠结和对抗中，这只会让你情绪变得更糟糕。为此，我们可以运用“情绪平衡法”来快速缓解当下的负面情绪。
无论出现的是哪种负面情绪，是愤怒也好、悲伤也好、烦躁也好、恐惧紧张也好……首先，你不要刻意给当下的情绪贴上“不好”的标签。情绪就是情绪，本质上都没有分别。当你觉察到某种情绪出现时，你可以用这个呼吸调节的简单方法，来转化当下的情绪。
如果出现的是愤怒，我们可以在心里把这个“愤怒”用“你”来代替。比如，当你感觉到愤怒时，你可以在心里对你的愤怒说：“你来了。”
同样，如果是“恐惧”情绪的话，我们也把这个“恐惧”用“你”来代替。不管是紧张、焦虑、烦躁还是其他种种负面情绪，都用“你”来代替那个情绪。
当一种负面情绪出现时，我们便可以这样做：
吸气：我看到“你”的出现
呼气：我允许“你”的出现
吸气：我接受“你”的出现
呼气：我现在愿意释放“你”
当你吸气的时候，尽量慢慢地深深地吸气，直到你不能再吸气为止，同时在心里默念：“我看到‘你’的出现。”
然后吐气。最好是吸气后屏住一小会，然后，尽量有力并缓缓地吐出，同时在心里默念：“我允许‘你’的出现。”如果想让自己更专注于呼吸所对应的句子，也可以闭上眼睛做。
余下的两个句子也是同理，吸气、呼气，默念对应的句子。
在运用这个方法的时候，你需要暂时离开当时的环境，找个安静的位置，一个无人的角落、楼梯间、卫生间都可以。如果是领导正在批评你，无法离开，你可以低下头，闭上眼睛，在心理上离开他。如果是正在和客户打电话，你可以暂时不去顾及他的咆哮，侧过头，把话筒拿远一点。
如果是面对不听话的孩子，你也可以侧过身，暂时不面对他的脸……总之，要暂时离开引起情绪的环境，即使是闭上眼睛，心理上离开也可以。然后，你就可以按照上述的方法来做。
整个四句是一轮，你可以根据自己的情况反复做几轮。需要注意的是，每次运用这个方法时，最好是按照上述“看到、允许、接受、释放”的次序进行，待你能熟练应用后，就可以依照当时的感受灵活发挥。同时，每次做这个练习最好不要超过6分钟。如果你还想继续，休息几分钟以后再进行。
方法二：肌肉放松法
对于焦虑症的朋友特别需要进行身体上的放松训练，而以下这种“肌肉放松”是一种不错的方法。可以每天上午或下午进行一次练习，坚持一段时间会有明显的改善。
找到一个安静的环境，舒服稳固的地方站好，闭上眼睛，然后遵守以下详细的指导：
1、深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出。照这样做3次，你呼气时，要想象你全身的紧张感随着你吐气吐了了出去。
2、绷紧你的头皮，坚持7~10秒，然后放开15~20秒。接下来其他身体的部位也以同样的方式进行。
3、皱起眉头，紧紧的皱起眉头，同时紧咬你的牙齿，坚持，然后放松下来。
4、用力地向后仰头拉伸脖子，用力，坚持，然后放松下来。
5、握紧左拳头，并且向下使劲拉伸，让整个左臂及左肩膀都处在向下用力的拉伸下，坚持，然后放松下来。
6、握紧右拳头，并且向下使劲拉伸，让整个右臂及右肩膀都处在向下用力的拉伸下，坚持，然后放松下来。
7、伸开双臂于双肩大致平行，然后，用力地往后拉伸，让胸部感觉到紧绷，用力，坚持，然后放松下来。
8、双臂抱胸，用力，让后背感觉到紧绷，用力，坚持，然后放松下来。
9、鼓起腹部，用力鼓起腹部，用力，坚持，然后放松下来。
10、提肛，用力，让整个臀部都处于紧绷状态，用力，坚持，然后放松下来。
11、左脚脚趾紧闭抓地，且将整个左大腿用力紧绷，用力，坚持，然后放松下来。
12、右脚脚趾紧闭抓地，且将整个右大腿用力紧绷，用力，坚持，然后放松下来。
13、做六次深呼吸。吸气时，想象你吸进了清净、新鲜的氧气，经由血液循环，输送到全身的每一个细胞。吐气时，想象你把紧张、压力、不安所有的不愉快都吐了出去。六次深呼吸过后就可以睁开眼睛了。
整个渐进式肌肉放松活动应该会占用你15~20分钟时间。
注：本方法摘选《情绪自救》一书
方法三：培养新思想
用正确的认知思维去修正过去不良的思维模式，每天坚持上午练习20分钟以上，或默念，或朗诵，要求能熟练的背诵下来。
我要换个活法
我会产生各种不好的念头，
但我知道，念头只是念头，它不代表我，它产生又会消失，
我会产生各种不好的情绪，
但我知道，情绪只是情绪，它不代表我，它产生又会消失，
当我处在不好的状态时，我知道这只是一种状态，它不代表我，
它是暂时的，它是无常的，只要我不纠缠它、不对抗它，它自会消失的，
因为，我知道，一切皆是无常变化。
经由学习，我深深知道，内心的真正强大，
不在于能够消除什么、掌控什么，
而是不论有多么不好的想法的产生，
多么不好的情绪的产生，
也都可以允许它，接受它，不纠缠、不对抗，就只是保持平等心。
我正在改变。
宽容是我的胸怀，友好是我的善念，分享是我的快乐，
我愿意在我未来的生活中，去不断的表达这些好的品质，
因为这是我的快乐，我正在改变。
我不再以自己的标准要求他人，
我愿意学习允许和包容，我愿意尊重当下自己的方式，
我也愿意尊重别人当下的方式，我正在改变。
我感谢我的身体，我完全信任你，我的身体，你是智慧的、你是聪明的，
无论在任何情况下，你都懂得保护好自己，谢谢你，我可爱的身体。
注：摘选《情绪自救》书中章节
结语
任何一种方法，如果我们只是了解，只是蜻蜓点水的话，那我们是无法获得它的益处的，唯有持续坚持地实践，我们才能获得改变。坚持去做，你一定可以摆脱焦虑，战胜自我！