文｜郭婷婷
今天的文章来自各色DNA创始人、CEO，暂停实验室发起人、中国科学院心理所认知神经学博士生郭婷婷老师。
她和她们的团队，在过去的1年半里，做了一个有趣的产品：正念书写。
它是一个显著改善压力引起的焦虑、抑郁、失眠困扰的，线上自助心理干预计划。
在心理学应用产品里，这是一个创新的新品类：提供了一种效果确切，且在时间、花费和个人体验上都更友好的选择。
大家好，我是郭婷婷。想跟大家聊一聊，情绪干预和正念书写。
关于全球心理干预体系
最近，我终于找到了自己的身份定位——「心理干预工作者」。
干预的英文是intervention，是施加积极影响之意。
现在跟Momself合作的这个21天心理学行动计划新产品，是给遇到了一些「生活难题」，想从科学心理学中获得帮助的人设计的。
一心理干预的一个原则，由你来迈出第一步
我一直还记得硕士期间，初学临床与咨询心理学时，在模拟心理咨询环节督导老师跟我说的第一句话：
那一刻，我一下子理解了为什么心理学产品这么「小众」。
因为无论心理困扰在人群中有多普遍，心理干预专家也无法代替人跨出最重要的一步：承认现状，寻找帮助。
这也是心理干预的首要原则：助人自助——不是去指导人应该怎么做，而是教人获得自我帮助能力。
没有人比你更了解自己的问题，解决问题的主动权，永远在你自己手里。
我知道，阻止你迈出第一步的，并非全是行动力不足，还有对心理学本身的不信任感。
面对每个人独特的、高度个人化的心理困扰，心理干预工作者真的能用一套「通用计划」解决吗？
这些「套路」靠谱吗？
二心理干预的两个分类：关系动力取向和问题解决取向
心理干预的确是有「套路」的。
全球心理干预体系流派很多，但大致可以分为两类：关系动力取向和问题解决取向。
其中问题解决取向的干预方法，在欧美发达国家和主流科学心理学界更受认可。
其中以正念流行程度最高。
在国内，高校和心理研究所里的临床咨询心理学专业，所教授与研究的心理干预方案，也属于这一取向。
三各色DNA是哪一种？——融合优势，EBP+陪伴
我在读研期间，接受过CBT和正念的实践培训，设计过积极心理学取向的研究干预方案。
但国内「学院派心理干预工作者」在大众心理学市场上声音太少，至今未有此类取向的系统干预工具问世。
我相信，只有循证体系下的心理干预，才有可能让心理学这一「小众奢侈品」，从各大高校研究院所的心理学院，走向更多普通人：
更标准化的设置；
更低的参与价格门槛；
更大规模的同时参与人数。
这些都是更多人体验到科学心理学的积极疗愈力量的前提。
我也很想保留「关系动力取向」中的「真人温度」的部分。
我本人就是存在主义代表心理学家欧文亚隆的粉丝，我喜欢他说的「旅途伙伴」这个词。在一个共同行动团体中，我们依然有机会建立一种旅途伙伴关系。
在这种关系里，共情和发自内心的关心，是治愈的起点。
一部焦虑抑郁的对抗史
也是一部科学心理学干预发展史
一心理干预的两个目标：焦虑和抑郁
研究压力的心理学家发现，各种各样的人生困境，即令人痛苦的压力事件，大体可以分成两种：失败与丧失。
失败：
考试失利，工作不顺，人际交往中被拒绝，目标未完成，期望落空……
丧失：
亲人离世，与伴侣分手/分居/离婚，与朋友或家人切断关系……
而由压力引发的最常见的两种心理困扰，是抑郁与焦虑。
如果用一句话来区分焦虑与抑郁，那么焦虑是对「未来会有坏事或危险发生」的过度担心，而抑郁是对「过去已经发生的失败与悲剧」的沮丧。
事实上，WHO只定义了两种常见心理问题，就是抑郁和焦虑。
几乎所有人都有过轻度的焦虑抑郁体验，20%-30%的成年人经历过严重的抑郁焦虑症状，其中约5%-10%会发展为临床心理障碍。
而且，焦虑与抑郁的共病率超过60%。
（在各色DNA的数据调研中，焦虑抑郁同时出现的情况超过70%）
由于两种心理困扰太经常同时出现在一个人身上，也有研究者提出，也许焦虑并不是一种独立的问题，而是抑郁的「前驱症状」（prodrome）。
面对压力的时候，人会首先产生危险来临的焦虑，这种焦虑会驱动人比平时更加紧努力，不断尝试去对抗压力，身体也在对抗中极度疲惫，逐渐耗竭。
随着时间推移，如果压力依然无法缓解，身体就会从焦虑的高唤起状态，逐渐变为失去行动力的抑郁状态。
先是体现为工作上的拖延，进而逐渐扩大到自己之前感兴趣的活动，「对生活全面弃疗」。
焦虑和抑郁不仅是情绪体验，更是一种「压力反应症候群」：
心理干预技术，或者说临床与咨询心理学的发展史，就是一部与焦虑抑郁，特别是抑郁对抗的历史。
二积极心理学：抑郁是可以习得的，乐观同样也可以
尽管60%-90%的首次抑郁发作伴随一个急性的重大压力事件，但压力导致抑郁是一个过于简单粗暴的结论。
压力乃人生常态，并不是所有压力都会导致严重抑郁。
50%的抑郁患者会在一次发作后复发，二次以上发作后，复发率进一步提升至80%以上。抑郁反复发作的诱因通常就不再是压力，而是日常中微小的情绪波动。
上世纪60年代，积极心理学创始人塞利格曼在宾夕法尼亚大学做了一个著名的「习得性无助」实验：
首次证明：导致抑郁的反应的，并非失败本身，而是过往失败经验所塑造的，对未来依然会失败的「心理预期」。
塞利格曼说，抑郁可以学会的话，那乐观也同样可以。他们都是存在于头脑中的「信念」。
一个人「想法」是有力量的，可以直接影响行为。
反过来，行为反应的结果，也会增强或者削弱「想法」的力量。
三认知行为治疗CBT——有三种导致抑郁的「自动化想法」他们都不是真的
同样也是上世纪60年代，耶鲁大学的阿伦·贝克教授，开始在抑郁的临床心理治疗中采取一种全新的技术：「揪出」引发抑郁的想法，并引导来访者审视这个想法的可靠性。
他发现：
压力并不会直接导致抑郁。
压力之下，人的「自动化想法」，才是后面一系列情绪和身体反应的源头。
人讲出来和写出来的，伴随抑郁情绪的想法，可以归类为三种：
无能感：「我没有能力。」
不被爱：「没有人喜欢我。」
无价值感：「我不配。」
进一步讨论发现，这些想法并不是一个人对当下发生问题的客观反馈，而是源自过去的失败或者丧失经验。贝克把这三种类型的想法，叫做导致抑郁的「核心信念」。
贝克开创的以「辨别想法」和「松动想法」为主要技术的心理治疗方法，引领心理咨询从弗洛伊德的精神分析时代，正式跨入认知治疗时代。
贝克最广为认知的想法记录工具，被称为「三栏表」。
坚持这种格式化记录，可以使人产生对情绪更清晰的觉察：主观想法不等于客观事实，而想法才是情绪的助燃剂。
看起来很简单，但只要你坚持这种记录，会有意想不到的变化。
这也是到目前为止，最受科学主流认可的心理治疗方式：发表支持性论文数量最多，治疗抑郁疗效最确切。
美国心理协会将它纳入心理障碍的推荐疗法，并且对它的疗效给出「强效」的评级。
有多强效呢？
单独使用认知行为疗法治疗抑郁，效果与药物相当。且痊愈后的复发率，是药物的不到一半（药物复发率50%-80%，认知治疗复发率20%-36%）。
这也是人类在对抗抑郁的历史上，最了不起的成就：通过有意识的觉察，人不仅不再是环境的奴隶，甚至也可以不再是自己头脑的奴隶。
四融入正念的「正念认知治疗」MBCT，找到了与自动化想法保持距离和实操方式
认知治疗心理学家们并不满足于「有效治疗」，他们还想走的更远。
九十年代初，英国牛津大学的提斯代尔，威廉姆斯以及加拿大多伦多大学西格尔，三位认知疗法心理学研究者聚到了一起。
他们共同的研究项目，是寻找一个更广谱的「抑郁预防复发计划」。
他们来到了麻省大学医学院，拜访由乔·卡巴金教授创立的正念减压中心。
当时，卡巴金创造的这套源自东方佛教的「正念减压疗法」，在超过一万人中证明，可以有效帮助慢性病患者减轻焦虑和身体疼痛症状，提升生活质量。
他们想知道，这套新颖而神秘的干预方案，能否同样适用于抑郁情绪困扰。
接着，他们将正念练习与认知疗法相结合，研发出正念认知疗法（MBCT）。
相比传统的认知疗法，这是一种更「广谱」的心理干预方案：把适用人群从心理障碍发作期，扩展到了更广泛的人群，既可以用于防止抑郁康复者复发，也可以用作一般心理困扰的抑郁状态预防。
这既是一个与内心对话的过程，也是一个自我疗愈的过程。
随后，他们的发现，这套全新的治疗方案，能够把反复发作三次以上的重度抑郁患者复发率，从66%降低至37%左右。
这意味着，通过正念书写获得的，不是一种短暂的心理疏解，而是对一个人认知思维方式的稳定改变。
在这种理念的指导下，我们设计了这个全新的21天正念书写行动营。
这个行动计划，会从停止惯性反应，与自己的情绪对话开始。
在这个过程中，正念中的呼吸练习和身体扫描练习，以及积极心理学中的幸福清单记录，会帮你找到活在当下，扩大觉察范围的感觉。
接下来，你会使用CBT和MBCT中的书写记录方式，去接近压力和情绪，找到情绪背后的想法，以全新的角度，审视这些想法。
最后，我们会在正念练习中找到与情绪共处的接纳态度，在ACT的书写练习中，看到更多行动可能性。
是的，在自助练习的部分，我们会教你两个工具，正念和书写。
他们共同元素，都是「专注」、「觉察」与「接纳」。
在所有心理学实践中，这两个工具是最标准化和最适合自助进行的，它们适合所有人。既能提升心理健康基础水平，也能预防和减少情绪问题复发。
如果有一个叫做「心理健身房」的地方，那正念和书写就是里面最重要和最常规的训练器材。
在历经近一年的内测迭代后，现在参与者坚持率与改善率均超过80%。
对每个参与的行动者，我们准备了一套专业的心理评估量表，包括焦虑、抑郁、压力、睡眠等心理困扰症状，以及幸福感，好奇心，自我关怀能力，情绪识别和表达能力，心理韧性等积极心理特质。
通过参与行动前后两次测试，你会获得长达字「心理状态解读」，直观看到行动营带来的成长变化。
这种成长，如果用一句话总结，就是「在生活惯性中，停下来，想一想，再行动的能力。」
你会发现，自己情绪压力缓解，幸福感增加，都是这种能力提升后，自然收获的美好的副产品。
最后，我想分享我很喜欢的心理学家弗兰克尔的这段话：
主动停下来，探索自己的内心，是属于勇敢者的行动。
我在行动营里等你。
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