申明：此篇是对原书内容的总结。文中多处是摘自原文，非我所写。我只做批注、摘录、总结。
上周的文章我借村上处女作《且听风吟》与大家聊了“距离感”。这周我想再借一本书与大家聊聊“自控力”。
我们想要更好、更自由的生活，必定需要强大的自控力。
我们常说，人这一辈子，其实真正的大敌只有自己。体内存在黑白两个自己。一正一邪。邪的自己面对诱惑选择屈服。正的自己面对诱惑选择克制。有时邪压正，有时正压邪。不同情景下面对不同的诱惑，我们的选择也不尽相同。
我们不停的在自己体内抗争、做出选择，每一次自控力发挥作用。自控力差，邪常胜正，贪太多一时之欢。自控力强，正常胜邪，造就更多延迟的深远快乐。而种种选择积累联合，最终造就我们生活不同的态势和结果。
无疑，唯有拥有强大的自控力，才更可能去接近自己理想的样子，接近理想中的生活。
我想每个人都心怀疑问，如何才能拥有更强的自控能力？
当我们想要拥有什么能力的时候，首先要认识这种能力，知道它是什么，怎么作用。这正是今天我想介绍的这本书中与大家探讨的问题。
这本书就叫《自控力》。一本干货满满、讲了很多实用方法的书，是我从跳蚤市场，花了5块淘来的。
“作者麦格尼格尔教授是一位心理学家，她结合心理学、神经学和经济学等最新成果，为斯坦福大家继续教育学院开设的《自控力科学》和《在压力下好好生活》两门课程，是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。而《自控力科学》课程的内容是本书的基础。”
本书最开始结合人的生理结构，为我们解释了意志力是什么。后面接着为我们剖析了自控力的作用机制，结合当下心理学、神经学和经济学等科研成果，分析了某些特定情形下为什么我们失去自控力，真相是什么。
比如，为什么善行之后会有罪行？（为什么我们锻炼之后常常想要奖励自己，前进一小步导致后退两大步。）
比如，为什么我们常常误把渴望当成幸福？（我们常常追求多巴胺的分泌，但其实多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。我们很多时候误把期望当成快乐。）
比如，为什么我们总觉得未来的自己会比现在的自己表现更好？（我们常像对待陌生人一样对待未来的自己，想到未来自己会更好，导致我们更心安理得的在当下放纵。）
比如，为什么明天总会有时间做？（如何使自己正确认识到，其实明天和今天毫无差别。）
比如，为什么有时候越是抑制自己想法越是容易出现讽刺性反弹？（eg：节食之后反弹。）
分析之后作者都给出了具体的行动方案。
我会把我读这本书过程中觉得精华的分析与方法全部总结下来，采用分析＋怎么做的方式。
文较长，后随目录，诸君可以直接跳转到自己感兴趣的部分。
Let‘sgo
目录
一、认识意志力
二、意志力本能
三、为什么自控力和肌肉一样有极限？
四、为什么善行之后会有罪行
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五、为什么我们误把渴望当幸福
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六、情绪低落易使人屈服于诱惑
七、出售未来、及时享乐的经济学
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八、我不要的力量
1
认识意志力
作者将意志力定义为：驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
而谈到自控力的重要性，作者描述道，自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。（维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。）
我从另一个维度理解自控力的作用是：在我们面对诱惑时，帮助我们做出正确的决定。
行动的两个要点：
1、在做决定的时候，你必须首先意识到自己此刻需要意志力。否则大脑总会默认选择最简单的。因为大部分人在做决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么做决定。
：首先你要意识到自己是在做决定，才能进一步作出有益于自己的决定。先觉的这种意识是很重要的。
2、训练大脑，增强意志力的方法——冥想（冥想方法可自己搜索）
就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。
研究表明，刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。另一项研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。
我们会想问说，为什么冥想能增强意志力，书中作者也给出了解释。
在冥想训练里做的事正是我们在生活中也要面对的——把自己的注意力收回，专注于最初的目标。（在冥想训练中，目标就是专注呼吸。）
同理，自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。
2意志力本能
1.应激反应与三思而后行
我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对我们的意志力挑战来讲，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。
你一发现有外在的威胁，就立刻采取了应激反应。你的大脑和身体进入自我防御模式，准备进攻或者逃跑。
“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。
你想做一件事（比如抽烟、吃大餐、工作时间浏览不良网站），但你知道自己不该做。或者你知道你应该做什么事（比如纳税、完成项目、去健身），但你宁愿什么都不做。
这些内在的冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力。
最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。
当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度，抑制冲动。
2.最有效的自控力良药
科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！
15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解一样抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。
而改善心情、缓解压力的最有效锻炼是五分钟。
锻炼的方式可以根据自己需求选择。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗宠物，甚至是精神饱满的打扫房间或逛商店，都可以是有效的锻炼途径。
3.睡眠和压力会影响自控力
（1）要好好睡觉。
（2）放松自己。压力让你
