如何激活黑色素 http://m.39.net/baidianfeng/a_11405252.html#拖延症#
拖延症在方方面面影响着人们的生活，更有甚者会导致抑郁症、焦虑症等精神问题。其实说到拖延症，相信每个人或多或少都有一点，比如：明明第二天就要交作业，还非得玩会儿游戏再说，明明第二天有事要早起，晚上还非得追个剧再说。类似的种种情况在我们的生活中非常普遍，影响了很多人的生活。《终结拖延症》这并不是一本陈词滥调之作，这本书才不会对你说教什么“加油工作、多花时间干活”之类的。
威廉·克瑙斯，美国著名的心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，他专精的研究领域，是为现代都市人群提供负面心理引导和治疗，比如抑郁症、心理亚健康、拖延症等等。曾经出版了《如何控制你的挫败情绪》《积极改变你的生活》等畅销美国的心理自助读本。
本书在豆瓣网评价7.0分，全文是由豆瓣网“战拖心理成长会”完成的一本译著，选书、翻译、校对、润色等都是由这一群完美主义者完成的，翻译质量是没有任何问题，可以说是在编辑的催促下诞生的作品，相信参与翻译的人也因为翻译本书了解了拖延症。
根据本书的目录，这本书从认知、情绪、行为三个方面，阐述运用哪些方法可以终结拖延症。我用三个部分来对这本书进行介绍。
拖延症现状：了解一下什么是拖延
“拖延症现状”的介绍分为3个部分，解释了拖延现象产生的原因以及人们对拖延习惯的认知。
1、拖延产生的根本原因约瑟夫·法拉利(JosephFerrari)是一位拖延问题的研究者，他和他的同事调查了美国、英国、澳大利亚、土耳其、秘鲁、西班牙和委内瑞拉等不同国家的白领和蓝领工作者，最后发现，大约25%的人会被工作中的拖延持续地拖后腿。
不过，这是不是就意味着，其他人相对来说就不受拖延困扰了？
并非这样，很少有人在工作上从来不拖的。每个人拖延的原因和方式都各不相同。有些人在没有成功把握的时候，会推迟做出决定；有些人为了推迟不愉快的任务，能发明出创意横飞的拖延办法来。
但是在我看来，人类的天性是懒惰的。能躺着为什么要坐着？能打游戏为什么要看书？能吃美食，为什么要控制饮食？反而种种的这些精进，其实都是在懒惰的前提下，我们看清了一些事物的本质后，所以才表现的不那么拖延。
但是总结起来，其实就是懒惰的天性，加上人类生活的终极目标其实是“不动脑子”的生活。一个问题来了大脑可以马上切换成自由驾驶模式，直接跳到解决问题的方法，这样人们就不会拖延。
2、拖延的定义：“拖延”（procrastination）的拉丁字源的解释，是“向前”（pro）加上“为明天”（crastinus）。拖延就是把重要的和有时限的事情，推到其他时间去做的不好的习惯。
3、拖延者：世界上%的人都存在拖延行为，而只有25%的人是拖延症患者，因此不用太过担心，我们只是有拖延的行为，还不是拖延症。拖延症是无论做任何事情都想推倒以后再做。
拖延的分类：了解拖延症的种类
我们先来说说拖延症的几种主要分类和症状，大家可以对号入座，给自己把把脉，看看你是属于哪种类型的拖延症。
第一种拖延症：限期型拖延。这种拖延症几乎普遍存在于大多数都市人群中。在学习和工作的经历中，几乎每一天，都伴随着让人不快乐的限期型任务。上学的时候，面对的是明天交作业、下周三测试等，这种让人毛骨悚然的限期。而在工作的时候，需要面对的限期型任务就更多了，几乎每项工作都有固定的完成期限，比如下班前做完、下周一汇报等，这种话是不是听得耳朵都要起茧子了？
面对这种期限的时候，拖延症患者的首先反应是四个字：时间还早。
最开始的时候，你可能会想，再玩会儿，等到明天早上早点起来去做也来得及，但是一不留神就玩到了半夜两点，第二天早起当然是不可能的，任务就理所当然地被拖延了。这就是期限性拖延。
第二种拖延症：自设障碍拖延。这是表现形式最明显，对个人发展影响也最严重的拖延症。在最极端的情况下，可能会导致严重的自我怀疑和抑郁症。绝大多数人之所以没有幸福感，都来源于此。
在学习和工作中，肯定遇到过这样一种人，随时随地的都在抱怨——在学校，则抱怨老师不公、学校条件太差、考试内容太偏；在职场，则抱怨同事难以相处、上司不近人情、市场环境恶劣。
总而言之，这类人为了推迟完成任务，能凭空想象出无数种创意十足的困难，然后心安理得地推迟学习和工作任务。
这种拖延症你们有没有，我不知道，但是我以前是肯定有的。在上学的时候，我曾经无数次地发生过忘带作业、作业被偷、作业掉了这种匪夷所思的惨剧，也曾经被老师当场带回家去找作业，结果当然是没找到。原因很简单，因为根本就没做嘛。
甚至很久以前在公司，当时有一天下午要交一个重要的报告，结果到了当天中午，全公司都断网了！这对一个自设障碍的拖延症患者来说，是多么雪中送炭的福音，于是我又成功地拖了一整天。
这下明白了吧？
自设障碍拖延症，一般都伴随着思维跳跃、创造力丰富这种优点。为了推迟完成任务，分分钟就能找到一百种客观原因。
第三种拖延症：分心拖延。这很可能是一种在信息时代更加常见的拖延症类型。为什么这么说？仔细想想就知道了，信息时代的我们，每天都浸泡在信息的海洋里。各式各样的事情，都会用无数种方式进入你的视野。
每天早上打开电脑，明明想着处理完一件事，结果突然弹出来一个新闻八卦，你能怎么办？你也很绝望啊，不点又忍不住，好吧，顺手点进去，然后一早上就没了。各种延伸阅读的链接，有图有真相的追踪。太有意思了，你追得津津有味，不知不觉午饭时间到了。
所以说，分心拖延，几乎普遍存在于我们每个人身上。
网络时代信息爆炸，每时每刻都在吞噬我们的时间，让学习和工作变得困难重重，效率低下，严重影响后续发展。后果虽然严重，但也必须得明确一点，这种拖延，并不是心理疾病，如果我说让你们靠意志力战胜诱惑，那明显言不由衷。战胜这种拖延症，需要更科学的方式，这就是我们下面要谈到的：终结拖延症的三种方法。本书的作者威廉·克瑙斯称之为“战拖”，战斗的战，拖延症的拖。
在介绍怎么战拖之前，得先说明一件事。期限拖延、自设障碍、分心拖延，这三种拖延症，远远不是拖延症的所有类型，在《终结拖延症》这本书中，作者列举了几十种形式的拖延症，总有一款是适合你的。
三管齐下的方法终结拖延症
本书的作者经过多年的研究和观察，总结出了三种终结拖延症的方法，效果显著，希望对你们有用。
1、第一种方法：认知。认知方法很好理解，就是先从思想角度开始，客观的认识自己有拖延症，并且建立起改变的决心。
拖延症大多数人都有，但是下决心改变的人并不多。为什么？因为轻微的拖延症，不仅不会影响生活，反而会让一个人显得亲和，更加容易构建人际关系。这也是战拖的障碍之一。所以说，想要终结拖延症，首先就需要客观的认识拖延症。
本书中介绍的“五步改变法”你值得拥有。五步改变法，是认知方法中的重要武器，也是终结拖延症必不可少的流程，相当于中医中的诊脉，西医里的血检，非常重要。
第一步，觉察。这一步非常容易理解，就是从自我意识中挣脱出来，从观察角度审视拖延症，并梳理自己的拖延症症状，做好终结它的心理准备。鼓起勇气对拖延症亮剑。
第二步，行动。这一步需要用意志力控制拖延症，简单来说，就是在一段时间内，比如一个周，或者三五天时间内，用意志力强迫自己扭转拖延症，积极工作，完成任务。这个过程会很痛苦，容易让人失去乐趣，怀疑人生，但这是不可避免的。
第三步，调节。在拖延症和积极行动之间精心调节。比如积极完成三天任务，然后允许自己拖延一天；或者光速做完一天的工作，然后玩几个小时的游戏。
在这个过程中，会经历长时间的自我否定，时刻都觉得拖延症就像一座大山，压得自己喘不过气，无论经过多少努力，都无法改变。威廉·克瑙斯告诉我们，这种心理不仅不是坏事，反而证明了你在战拖的过程中走了一大步，拖延症已经在败退。为什么这么说呢？因为你在不知不觉之间，已经跨越到了第四步。
第四步，接纳自己。每个人，或多或少都会对自己有所不满，深深的自卑隐藏在你的心底，平时难以发觉，只不过在前四步向拖延症亮剑的过程中，让这种不满和自卑彻底暴露在你面前。没关系，接纳这个不完美的自己。这样做的好处是，会在不经意之间，增强心理忍受能力，释放出那些被自责、怀疑、紧张压抑的正能量。接纳自己以后，需要用最后一步巩固战果。
第五步，自我实现。自我实现是幸福感的终极来源，但是每个人的表现形式多种多样。有的人自我实现的方法是让家人幸福，有的人是获得认同，甚至有的人是消费。但是无论何种表现形式，你要做的，就是用心观察战拖的过程中，能够让你得到自我实现，然后强化这种幸福感，并从中获得持之以恒的力量。
从认知方法中，你可以清醒地认识到拖延症，并作出终结它的决定。但是要彻底治好拖延症，靠认知是远远不够的，在这个漫长的过程中，自我怀疑、自我否定，会如影随形的纠缠着你。如果处理不好，会适得其反，陷入放弃治疗的深渊。
要如何摆脱这些负面情绪呢？
2、第二种方法：情绪。情绪是什么？情绪就是我们面对世间万物所产生的反应，有的人和事物会让你愉悦；有的会让你愤怒；而有的，会让你悲伤。
仔细回味一下，情绪像不像是完全自发的本能反应，而不是由理智所决定。比如我们在面对灾难的时候，会不由自主地产生悲伤和同情的情绪，而不是由理智下达命令，说你给我哭！
对情绪和理智的这种关系，作者在《终结拖延症》提出了一个有趣的比喻：马儿和骑士。马是感性的直觉，骑士是理性的逻辑。马代表我们用以逃避压力的冲动和激情，如果感觉不好，就光速逃跑；如果感觉愉悦，就小跑着凑上去。这匹马的特点就是靠本能行动，这是它唯一的主张。但是骑士不一样，骑士是一个人的高级思维过程。骑士会推理、判断，控制行为，甚至会铤而走险。
就像有的人在面对学习和工作时，本能反应是想尽办法拖延，也不愿意打开文档；但是面对游戏和娱乐，会不由自主地凑上去。这就是决定拖延症的情绪来源，战拖的情绪方法，说白了，就是教你怎么控制你的这匹马。
说起来简单，但是如果没有心理学基础常识，很多人甚至完全分不清理智和情绪之间的分界线，绝大多数行为都被情绪这匹马控制，骑士就像昏迷在马背上一样，完全没有发挥自己的作用。要控制这匹马，首先要让你的理智清醒过来，不带任何情绪的判断一件事的走向。比如面对一尺厚的作业，你先不要急着自暴自弃。冷静下来，客观判断，第一，在规定时间内做不做得完？第二，做完以后对你有没有好处？如果答案都是确定的，那么，开始用你的理智制定计划，推动计划。
需要注意的是，我们首先要确定一个观念，我们是人类，高级动物，理智是我们区别于其他动物的重要特征，千万不要让你的马儿控制行为，否则，会陷入平庸和一事无成的陷阱。
《异类》中提出了一个重要的定律：一万小时定律。这个定律表明，任何一个人，只要在某一个领域专注努力一万个小时，也就是只要五年工作时间，就会成为那个领域的专家。但是能做到这点的人却凤毛麟角，因为很多人的时间，都被拖延症消磨，可能工作10年甚至15年以后，全身心投入某个领域的时间才能达到一万小时。而随着互联网越来越发达，这个时间的长度还在无限拉长。所以，终结拖延症，是自身发展的必经之路，被拖延症吞噬的时间越多，你用于自我实现的时间就越少，这并不是危言耸听。
总结一下，让骑士主导你的行为，而不是让马儿主导骑士，这就是战拖方法中的情绪方法，不知道对你们有没有启发？
3、最后一种方法：行动。王阳明告诉我们一句话：知行合一。这句话经常出现在教室的墙壁上，相信你们都耳熟能详。这句话深刻地揭示了一个道理：说起来容易做起来难。战拖也是这样，掌握了认知方法和情绪方法之后，如果不进入行动方法，那跟纸上谈兵有什么区别？
首先，马上决策。从根源上斩断拖延症寄生的土壤，在一些不用付出太多努力就可以做完的事情上，需要做到马上行动。比如晚上12点之前关灯睡觉、下午三点打一个重要的电话、回一封电子邮件等，不用付出太多的努力，就可以做完的事情。时刻记住，让你的骑士控制好马儿，千万不要找借口拖延这种看似简单的小事，不然会功亏一篑。
然后，制定出简单的行动计划。面对一项复杂的工作，不要自设障碍放弃，也不要被动等待期限的到来。首先冷静地思考完成这项工作，需要做什么，分为几个步骤，需要多少时间。制定好计划以后，也先不要兴冲冲地一头扎进去。大量的临床实践表明，这样做很容易三分钟热度，随时都有可能半途而废。你需要先分解计划，提炼出几个很容易完成的步骤。就像面对一份数学试卷，大题先放着，先把选择题做完。
接下来就是硬仗了，面对那些困难重重，长期被拖延症占据的重灾区，要做好长期战斗的准备。作者提出了一个好用的方法，叫做五分钟原则，供大家参考。
五分钟原则，实践起来相当简单，就是你在做那些重大事项的时候，首先安排好第一个五分钟做好哪部分。还是以数学试卷打比方，你可以先安排用五分钟时间做三道选择题。这样做的好处是，让你卸下心理包袱，避开巨大的任务量带来的沉重压力。毕竟面对三道选择题的压力，跟面对一整张考卷带来的心理压力是完全不同的。
等执行完第一个五分钟计划以后，你需要接着做第二个五分钟计划，这样持续推进。说不定你会在不知不觉间，就完成了这张考卷。当然，也有人会说，这样做很容易厌烦。没关系，在你严格执行完几个五分钟计划之后，可以接着制定几个五分钟娱乐计划，适当解压，只要不让你的马儿带跑了就行。
需要提醒一点的是，五分钟原则中所说的五分钟是虚指，并不是真正的五分钟。在实践的过程中，可以按照实际情况做调整，只要确保在这段时间内能保持专注力就可以。这就是战拖的一种行动方法，操作起来比较简单，而且行之有效，希望对你们有用。
总结：《终结拖延症》这本书，就先谈到这里。最后，让我们来回顾一下本书所讲的基本内容和战拖的三个主要方法。
首先，本书介绍了拖延症的几种分类，主要有，期限性拖延症、自设障碍拖延症、分心拖延症。针对五花八门的拖延症，作者威廉·克瑙斯提出了三种战拖方法。
第一种：认知方法，这种方法要求挣脱自我意识的控制，从客观角度观察自己的行为和拖延症症状，并确定改变的决心。认知方法的主要武器是五步改变法，熟练运用五步改变法，能够让你在认知层面向拖延症亮剑。
第二种：情绪方法，这种方法主要讲述情绪和理智之间的关系，并提出了“马儿与骑士”的假设模型，利用这种方法，可以摆脱情绪控制，理智决策并付诸行动。
第三种：行动方法，这是终结拖延症最主要的方法，需要在前两种方法的基础上，逐步制定计划，战胜拖延症。作者提供了一种行之有效的武器，也就是五分钟原则。利用五分钟原则，可以分解任务，增加心理耐受力，长期执行，会逐步产生良性习惯，彻底终结拖延症。
衷心祝愿大家摆脱拖延症的束缚，战拖成功，用实际行动证明“一万小时定律”。
附上全书的思维导图，需要者请保存，如下所示：
